Сколько нужно пить воды: мнение диетолога

Количество воды, которое следует выпивать ежедневно, — предмет горячих споров в сообществах и форумах, посвященных здоровому образу жизни. OZON Гид решил разобраться, сколько всё-таки нужно пить, и обратился к эксперту — Елене Кален.

Елена Кален — диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч ICF, автор и ведущая тренинга по снижению веса «Красивые привычки. Красивое тело»

Инстаграм — @elenakalen

— Справедливо ли правило 2 литров воды в день?

— 2 литра воды в день считаются среднестатистической нормой для взрослого человека. Но не все под эту норму подходят, очень многое зависит не просто от роста и веса человека, а от функционирования его организма и состояния мочевыделительной системы. Чаще всего, норма воды по формуле рассчитывается для полностью здорового человека в возрасте 22–25 лет со средней физической активностью. Поэтому данные, полученные таким образом, чаще всего не совпадают с действительностью. Ни одна формула расчёта оптимального потребления воды не может учитывать все индивидуальные особенности организма.

— Как же тогда понять, сколько воды нужно пить?

— Важно слушать свое тело, оно всегда подскажет, сколько и чего требуется организму. Пить нужно столько воды, сколько хочется. Однако в своей практике я часто сталкиваюсь с тем, что люди пить не хотят вообще. Такая ситуация возникает тогда, когда организм привык получать влагу из пищи или напитков, но чистую воду не заменить ничем.

Вода в чистом виде — это Н2О, для участия в реакциях организма необходимы именно эти элементы. Когда мы пьём воду, она по малой кривизне проходит в желудок, не задерживается там надолго и не требует от организма особенных усилий. Чай, суп или кофе задерживаются дольше: во-первых, чтобы перевариться, а во-вторых, чтобы их температура сравнялась с температурой организма, только тогда они смогут перейти в кишечник. Чтобы получить необходимые водные элементы из супа или чая, организму необходимо разделить все вещества, которые есть в их составе: в супе это частицы бульона, в чае — тонины, добавки, полифенолы, кофеин. Все эти вещества органам нужно расщепить и вывести из организма, при расщеплении они попадают в кровь и в печень — а это дополнительная нагрузка.

Именно поэтому пить нужно обязательно. Если вы привыкли не пить, то начинать вводить воду лучше по чуть-чуть, по полстакана несколько раз в день, чтобы организм адаптировался постепенно. Вскоре вы заметите, что появляется жажда, а это и есть тот критерий, который определяет сколько воды вам нужно сегодня.

— Есть ли разница в норме потребления воды в холодные и жаркие месяцы года?

— Конечно, в жаркие месяцы года организму требуется больше воды, потому что высокая температура воздуха способствует обезвоживанию организма, но мерой необходимого количества воды по-прежнему остается жажда. Кроме того, летом вместе с жидкостью мы теряем еще и много соли, поэтому в это время года хорошо пить столовые минеральные воды, в которых количество соли не больше 2–3 г на литр. В жаркую погоду лучше всего отдавать предпочтение гидрокарбонатной минеральной воде, поскольку именно она способствует восстановлению водно-солевого баланса в организме.

— Можно ли пить минеральную воду каждый день, или, если нет рекомендаций врача, лучше пить питьевую воду без минерализации?

— Это зависит от степени минерализации воды. Например, столовую воду, которая является самой слабой по степени минерализации, здоровому человеку пить можно ежедневно, потому что содержание солей в ней минимально — 2–3 г на литр. Но следует помнить о том, что в чистой воде организм нуждается всегда, даже если вы пьете в течение дня минеральную воду. Потому что только чистая вода нейтральна для нашего организма, вся остальная жидкость усваивается по-другому и дает дополнительную нагрузку на органы.

Лечебную минеральную воду пить можно только по назначению врача и в соответствии с его инструкцией, такая вода содержит более 5 г соли на литр и при неправильном приеме может нарушить водно-солевой баланс, негативно сказаться на работе почек и желудочно-кишечного тракта.

Минеральные воды бывают разные и оказывают разное воздействие на организм: например, хлоридные улучшают работу печени и кишечника, магниевые обладают успокаивающим действием, сульфатные имеют желчегонный эффект, гидрокарбонатные восстанавливают водно-солевой баланс и способствуют быстрому восстановлению мышечной ткани после нагрузок.

Следует отметить, что при заболеваниях ЖКТ и желчевыводящих путей любые минеральные воды следует применять только после консультации с лечащим врачом.

— Есть ли принципиальная разница между газированной и негазированной водой?

— Газированная вода — это обычная питьевая вода, обогащенная кислородом. На сегодняшний день нет научных доказательств, что газированная вода вредна для здоровья. Но, тем не менее, люди с заболеваниями ЖКТ и желчевыводящих путей, часто плохо переносят употребление газированной воды, в то время как негазированную воду хорошо переносят все.

— Помогает ли регулярное потребление воды похудению? Улучшает ли обмен веществ?

— Чтобы снизить вес, в первую очередь нужно изменить своё пищевое поведение. Если человек не изменит своих пищевых привычек, а просто начнет пить больше воды, вес не будет снижаться. Но как дополнение к изменениям в питании, питьевой режим очень помогает. Вода действительно улучшает обмен веществ. Когда воды в организме мало, на печень ложится дополнительная задача — восстановление запасов жидкости, а сжигание жира и очищение организма уходят на второй план.

Регулярное употребление воды уменьшает аппетит, улучшает работу кишечника, предотвращает задержку стула и появление преждевременных морщин, помогает коже подтянуться быстрее во время снижения веса.

Если человек не обеспечивает свой организм необходимым количеством воды, назвать его питание правильным нельзя, даже если в остальном его рацион сбалансирован идеально.

— Улучшает ли регулярное потребление воды состояние кожи, волос?

— Да, конечно, улучшает. Ломкие волосы, сухая кожа — часто признак того, что в организме недостает влаги, и, если увеличить потребление воды, в большинстве случаев сухость проходит.

— Можно ли перепить воды?

— Да, перепить воды можно, но для каждого это своё количество. Если воды выпить слишком много, может нарушится водно-солевой баланс в организме, признаками этого будут отеки и повышенное давление. Это может привести к серьёзным последствиям — отравлению или даже летальному исходу, поскольку из-за высокого давления может лопнуть сосуд в мозге. Поэтому не нужно пить насильно и заставлять себя. Если вам важно увеличить потребление воды, делайте это постепенно.

Резюме: что, как и сколько пить

• Нет смысла использовать формулы расчёта потребления воды: ни одна из них не учитывает ваши индивидуальные особенности. Чтобы узнать, сколько нужно пить воды именно вам, необходимо ориентироваться на чувство жажды.
• Если вы перестали слышать сигналы своего тела и не чувствуете, когда организму нужна вода, начните вводить её в рацион по чуть-чуть. Напитки, пища, минеральная и газированная вода не могут полностью заменить чистую воду, т. к. усваиваются организмом по-другому.
• Столовую минеральную воду могут пить все здоровые люди, а лечебную минеральную воду можно пить только по рекомендации врача.
• Регулярное употребление чистой воды — основа правильного питания, которая благоприятно влияет на все системы организма.
• Слишком большое потребление воды может привести к тяжёлым последствиям. Ориентируйтесь на чувство жажды, утоляйте её чистой водой.